求一份关于增强上肢力量全身爆发力魔鬼训练计划?

  再过一个月多月就是我们学校的田径运动会了,我要参加的是实心球的比赛,但很久没专练过力量了。可以给我设定较强的训练量,但一定要在一个月内出效果,谢了。…

  再过一个月多月就是我们学校的田径运动会了,我要参加的是实心球的比赛,但很久没专练过力量了。可以给我设定较强的训练量,但一定要在一个月内出效果,谢了。

  

  展开全部本人觉得:投掷实心球这项运动主要是腿部力量与腰部、腹部、手臂力量协调产生爆发力量。所以本人建议您在掌握好动作要领的同时多练习这三部份身体力量训练。

  2、单足立姿交替举腿(前、后、两侧)各做12次,做3组(组间休息20秒);

  5、练习投掷实心球动作。不一定全力实投,但意念里是如何投一定要多练习。

  你是在学校的话。。上体育课的时候可以去和老师申请 叫学校体育器材借你用下 杠铃 学校应该有的。。拿一个杠铃 大约每边放一片10KG的铁片就可以了 走到沙坑上面 首先站好 准备运动做好 举起杠铃放到下巴那里 然后用双手的力量 把杠铃往下巴前面伸去 杠铃往前伸的时候右脚往前 左脚往后 不要太大 这是为了控制平衡的 伸出去之后迅速伸回。。不要放到下面去 收回的时候杠铃还是在下巴那里 收回来的时候脚也收回 然后再重复这个动作 动作要快 伸出去脚也一起伸 。。 这个锻炼手上的爆发力的 对扔实心球的帮助特别大 每次做个8-10个就可以了 每次做个5组 组隔之间休息个1分钟就可以了 做好了 休息下就可以去扔实心球了 姿势做标准 估计一个月下来你可以多扔好几米 如果 10KG举不动的话 可以减轻重量 但是做的时候动作一定要快 不然就没效果了。。。

  每天放学回家 饭吃后 休息一小时 准备运动做好 拿一个哑铃 重量一定要重 你感觉自己拿起来有点吃力就可以了 举起来 放在耳朵旁边 做扔实心球的姿势 把哑铃往前推 就好像推实心球一样 但是不要扔出去 推出去就收回来 动作要快 每次做个10个就差不多了 做个3-5组 再俯卧撑来个100个 就可以休息了 这样的话 一个月下来 我可以保证你的实心球成绩可以提高很多。。。

  这两个方法应该就是最有效的了 第一个方法如果看不懂的话 你可以去问问你们的体育老师 你们体育老师一定知道的。。

  腕力:用哑铃腕弯举(怎么做我实在无法描述,你可以到网上去找一下视频,很简单),每天做4-5组以上,每次都做到你做不动为止,每组间隔3MIN左右.

  胸肌:俯卧撑,不求快,你可以加一些重物在你身上,保证每组做个12-15个就做不动了